Рейтинг: 4.3/5.0 (1810 проголосовавших)Категория: Инструкции
Мое почтение, уважаемые читатели!
Перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал, встает вопрос: “за что хвататься в первую очередь?”, ведь тренажеров и различных непонятных конструкций тьма-тьмущая, и все для чего-то предназначены и выполняют свои функции. Обращаться к кому-то за помощью порой стеснительно, и им ничего не остается, как выбрать наиболее простой и понятный тренажер (зачастую это скамья для пресса) и “долбить” свой живот всю тренировку. Я знаю, сколько порой времени уходит на изучение конструкций, видов тренажеров и принципов их работы. Многие, отходив даже внушительное количество времени в зал, все равно не знают (или, правильней сказать, не хотят знать) для чего те или иные «машинки» предназначены и какую мышцу они прорабатывают. Поэтому, чтобы Вы были у меня просвещенные “от и до”, я решил выдать наиболее полную информацию о тренажерах в качалке.
Эта статья поможет Вам намного лучше ориентироваться во всем железном окружении зала. Ну что, поехали…
Тренажеры. История создания.Т.к. все мы тренируемся в разных залах (кто-то в сверхсовременных трехэтажных фитнес-центрах, а кто-то в небольшом зале-коробке). поэтому набор конструктивного наполнения зала может отличаться, однако необходимый “джентльменский” набор тренажеров/сподручных снарядов, зачастую, один и тот же. Поэтому мы будем ориентироваться на необходимый и достаточный минимум, который можно встретить практически в любом тренажерном зале, независимо от места его посещения.
Собственно, начать хотелось бы с небольшой предыстории возникновения тренажеров и их эволюции. В арсенале современного человека находится огромное количество агрегатов, способных привести его тело в надлежащий вид. Однако, так было не всегда, и наши пращуры довольствовались лишь банальным бегом по холмистой местности и переносом различного рода тяжестей. Все изменилось с приходом науки в область оздоровления и физической подготовки людей, а точнее сказать, с приходом “щуплого” мальчика (а впоследствии известного врача) Вильгельма Зандера. который и считается отцом-основателем первых массовых тренажеров и тренажерного зала в сегодняшнем его воплощении.
Тренажер – это механическое (или электрическое). комбинированное тренировочное устройство, которое свое работой имитирует различные нагрузки, ситуации. Спортивный тренажер – устройство для выполнения упражнений, направленных на развитие мышц, тренировку сердечно-сосудистой системы и согласованной работы различных мышечных групп при выполнении определенных движений.
В 1864 году Зандер основал в Стокгольме институт, где были установлены 27 разработанных им машин. Тренажеры эти были весьма разнообразны: механическая лошадь для аэробики, подключенная к двигателю, который задавал ритм и обязывал идти в ногу с тренажером; тренажеры для приседания и совершения выпадов; силовые рамы и прочее (см. изображение) .
Затем эстафетную палочку подхватил Ханрих Клингерт. который в 19 веке создал устройство, чем-то напоминающее велотренажер. Конструкция его была проста до безобразия – стул, к которому прикреплена доска с рукоятью, а снизу были приделаны педали. Затем, в 1952, появился первый прототип беговой дорожки и пошло-поехало: эллиптические тренажеры, степперы и т.п. Каркас конструкций тренажеров прошлого был, в основном, из дерева, а в качестве утяжеления использовался собственный вес, что существенно ограничивало возможности тренажера в сравнении с современными.
В целом стоит сказать, что идеи, заложенные много лет назад, дошли в первозданном виде и до современных тренажеров, однако форма и содержание изменились, причем не в худшую сторону (см. изображение).
Реалии сегодняшнего дня практически до неузнаваемости изменили облик тренажеров, и в современных фитнес-залах мы привыкли видеть совершенно иные, уже так привычные нам виды тренажеров. Как раз с ними мы и познакомимся в следующей главе.
Тренажерный зал: виды тренажеров и выполняемые функцииПрежде чем начать наше повествование, необходимо ответить на вопрос: «какие тренажеры бывают и для чего они предназначены?».
В одной из наших статей [Тренажерный зал. Введение ] мы говорили, что все спортивные фитнес-залы можно разделить на зоны в соответствии с типом нагрузки: 1) кардио-зона (работа на выносливость, сброс веса) 2) силовая (набор массы, придание рельефа мышцам). Т.е. получается, что в зависимости от целей, каждая зона представлена своими тренажерами.
Чтобы было проще ориентироваться (кому куда идти). разделим аудиторию зала на две категории: 1) мужчины 2) женщины. Первые в основном ходят за наращиванием объемов и развитием выносливости, вторые – всячески стараются сбросить вес и постройнеть. Отсюда очень часто идет разделение на залы по половому признаку: “девочки – направо, мальчики – налево”, однако так бывает не всегда, мы разберем общий случай, т.е. какие железки и агрегаты под кого заточены. В целом, весь инвентарь в залах можно разделить на:
Тренажеры (в зависимости от выполняемой задачи) можно разделить на:
Последние четыре представителя, относятся к силовым тренажерам. Обычно каждый пол предпочитает свой тип железных «машинок», и очень редко можно увидеть очередь из представительниц прекрасного пола около какого-нибудь силового тренажера, но все же иногда подобное случается.
Что ж, начнем с арсенала женщин.
Очень часто цель практически любой женщины в тренажерном зале, это наличие возможности точечно воздействовать на проблемные зоны (бедра, ягодицы, талия) и сбросить вес. Поэтому самыми любимыми снарядами (после весов :)) можно назвать: кардиотренажеры, обручи, скамьи для пресса, коврики, небольшие гантельки. В целом стандартный женский набор, выглядит следующим образом (см. изображение) .
Также к ним можно отнести некоторые “мужские” тренажеры – бабочка (развитие груди) и тренажеры для проработки ног. Подробнее о них в мужском разделе. Как можно заметить, все тренажеры и инвентарь направлены на повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.
Давайте чуть более подробней рассмотрим аэробные тренажеры. Основным параметром, характеризующим работу в подобных тренажерах, является пульс человека (частота биения сердца). За ним нужно постоянно следить, дабы заниматься эффективно и избежать переутомления. В одной из наших прошлых статей мы уже говорили про то, какой пульс считается эффективным и в каких границах он должен находится, если стоит цель сбросить вес. Современные кардиотренажеры позволяют не только контролировать пульс, но и осуществляют контроль таких параметров как: расход калорий, дистанция, время, фазы луны и многое другое, для этого в них встроен специальный компьютер-анализатор с кучей датчиков. Все, что остается сделать, это взобраться на сей аппарат и начать производить интенсивные телодвижения.
Девушкам полезно будет знать, что к стандартному набору (т.е. встречающихся в каждом зале) кардиотренежеров, можно отнести:
Пробежимся по каждому тренажеру из списка, чтобы вы, мои дорогие, имели представление, как они выглядят и на что годны.
Наиболее эффективный вид кардиотренажера с точки зрения воздействия не только на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и на развитие мышц ног и ягодиц. По системе сопротивления данные тренажеры можно подразделить на механические и магнитные. Первые — имеют ременную систему нагружения, т.е. когда величина нагрузки зависит от натяжения ремня, во втором случае нагрузка зависит от расстояния между постоянными магнитами и маховиком (ход таких тренажеров более плавный и равномерный) .
Самый простой и эффективный вид кардионагрузки с точки зрения похудения. Лучше всего ускоряет метаболические процессы в организме и способствует сжиганию лишних калорий. Бывают механические – полотно приводится в движение самим человеком и электрические – подключаются в электрическую сеть и приводятся в движение электродвигателями. Меняя угол наклона полотна и скорость его движения, можно регулировать степень нагрузки на организм.
Это довольно необычный тренажер, совмещающий в себе функции двух тренажеров, степпера и беговой дорожки. Данный тип тренажера также помимо комплексного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, оказывает укрепляющее воздействие на суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Очень многие женщины отдают предпочтение именно этому типу тренажеров, и, надо сказать, небезосновательно, ибо в нем укрепляются мышцы ног, бедер и ягодиц, сводится к минимуму нагрузка на коленные суставы (голеностоп) и в тоже время укрепляется верх тела (руки, плечи и грудные мышцы). В общем, девушки, можете смело первым делом осваивать именно его.
Самый незамысловатый тренажер, аналогом которого может служить подъем вверх по лестнице. По принципу действия делятся на модели со взаимосвязанным ходом — педали соединены в единую систему и независимым — нагрузку можно изменять для каждой педали в отдельности.
Наиболее универсальный представитель из серии кардиотренажеров. Воздействует на все, вся и везде. Вспомните гребцов и то, насколько у них развиты сила и выносливость. Так вот, этот тренажер будет способствовать развитию именно этих качеств. Собственно, с кардиотренажерами и снарядами для девушек закончили, будем переходить к тяжелой артиллерии и силовым тренажерам для мужчин.
Конечно же, в совершенно другой нагрузке нуждается мужской организм, поэтому и тренажеры в зале для нас более “суровые”. Чтобы как-то систематизировать и привести к некоторому структурированному виду, какой тренажер для чего предназначен, уместно будет классифицировать оные по мышечным группам их воздействия. Итак, начнем. И пройдемся по всем тренажерам “с головы до пят” :).
Мышцы ног одни из самых крупных представителей мышечного корсета тела человека. Они имеют наиболее большую глубину залегания и поэтому, чтобы их проработать, требуются высокоинтенсивные тренировки с большими весами и средним (10-15 ) количеством повторений.
Для достижения этой цели подойдут следующие тренажеры (см. изображение) :
Рассмотрению подвергаются только тренажеры-конструкции.
Тренажеры для пресса
Одной из важных функций мышц живота является стабилизация корпуса, также она относится к мышцам “кора”. Многие в своих тренировках забывают об укреплении данных мышц или используют 1-2 тренажера для тренировки, однако их существует большое количество, например (см. изображение) :
Тренажеры для грудных мышц
Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести (см. изображение) :
Тренажеры для трицепса
Трицепс составляет 2/3 поверхности руки, поэтому тренируя его, можно добиться внушительных «ручных» объемов. В основном его тренировка осуществляется с помощью упражнений со штангой и свободным весом, более же изолированная проработка происходит с применением блочных тренажеров, например (см. изображение) :
Тренажеры для бицепса
Объем руки Вам также добавит и бицепс – двуглавая мышца плеча. Это самая “показательная” мышца, которую всеми правдами и неправдами так любят “бомбить” новички. Она хорошо прорабатывается снарядами со свободным весом, однако про следующие тренажеры также забывать не стоит, например (см. изображение) :
Тренажеры для спины
Спина — большой мышечный пласт, состоящий из нескольких мышечных подгрупп. Благодаря массивной спине, человек визуально смотрится довольно внушительно. Тренируется спина в основном за счет тяговых упражнений с помощью тренажеров, например (см. изображение) :
Тренажеры для плеч и трапеций
Широкие, хорошо развитые дельтовидные мышцы – залог мужественной фигуры. Т.к. мышца является большой (состоит из 3 пучков) и толстой, то для ее тренировки подойдет объемный тренинг на каждый, отдельно взятый пучок. Лучше всего мышца прорабатывается упражнениями со свободным весом, однако также могут помочь следующие тренажеры, например (см. изображение) :
Собственно, все. Мы рассмотрели основной “джентльменский” набор тренажеров для любого зала, однако, помимо них не стоит забывать, что есть еще и снаряды (гантели, штанги) и и и и и ин вентарь для работы со свободным весом (различные скамьи и т.п.). Все вкупе поможет Вам гармонично развить свое тело. Кстати, о самых эффективных упражнениях на различные мышечные группы (как в тренажерах, так и при работе со свободным весом) мы поговорим в следующих статьях, так что следите за обновлениями и не пропустите.
Ну что, подведем итоги и будем прощаться.
ПослесловиеКак видите, тренажеры в зале не такая уж непонятная вещь при грамотном к ним подходе, т.е. предварительном ознакомлении. Теперь, придя в зал, Вы легко сориентируетесь в его оборудовании, а точнее — будете знать, какой тренажер для чего предназначен и что прорабатывает, а это значит, что драгоценное время потратите с большей пользой. Осталось только подтянуть технику выполнения упражнений на этих железных «машинках», и все будет отлично. Последнему проект “Азбука Бодибилдинга ” уделит несколько подробных и вкусных статей, можете не сомневаться.
Ну а пока — до новых встреч! Рад, что это время Вы провели здесь, приходите еще, приводите друзей и помните, здесь Вам всегда рады!
PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
PPS. Мне будет приятно получить некую обратную связь в виде комментариев, а также через кнопки социальных сетей.
Читайте также: Это интересно:
Должностная инструкция инструктора тренажерного зала
УТВЕРЖДАЮ
Генеральный директор
Фамилия И.О.________________
«________»_____________ ____ г.
1. Общие положения
1.1. Инструктор тренажерного зала относится к категории специалистов.
1.2. Инструктор тренажерного зала принимается на должность и освобождается от должности приказом директора спортивного клуба.
1.3. Инструктор тренажерного зала подчиняется непосредственно менеджеру тренажерного зала.
1.4. На время отсутствия инструктора тренажерного зала его права и обязанности переходят к другому сотруднику, который приобретает соответствующие права и несет ответственность за надлежащее исполнение возложенных на него обязанностей.
1.5. На должность инструктора тренажерного зала назначается лицо, имеющее высшее или среднее профессиональное образование или специальную спортивную подготовку по своему направлению.
1.6. Инструктор по фитнесу должен знать:
— положения Федерального закона «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», иных нормативных правовых документов, определяющих правовые основы физкультурно-оздоровительной работы, направления и перспективы развития физической культуры и спорта;
— общую теорию физической культуры;
— отечественный и зарубежный опыт в области фитнеса;
— методы физической подготовки и спортивной тренировки;
— современные виды фитнес-программ;
— схемы построения тренировок;
— правила эксплуатации спортивного оборудования и спортивной техники;
— методику проведения индивидуальных занятий;
— техники движения при выполнении упражнений и тренировок различных мышечных групп;
— основные принципы занятий, особенности фитнес-программ в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья;
— основы анатомии и физиологии человека;
— основы биохимии (биохимические основы мышечной деятельности);
— основы физиологии мышечной деятельности;
— основы диетологии, спортивного питания (правила составления рационов и режимов питания для занимающихся фитнесом);
— методики проведения спортивного тестирования;
— этику делового общения;
— основы общей психологии;
— основы травматологии и профилактику травматизма;
— формы и методы пропаганды здорового образа жизни;
— правила оказания первой доврачебной медицинской помощи;
— локальные нормативные акты организации;
— правила и нормы производственной санитарии и гигиены;
— правила и нормы охраны труда, техники безопасности и пожарной безопасности.
1.7. В своей деятельности инструктор тренажерного зала руководствуется:
— законодательством РФ по вопросам физической культуры и спорта, правилами и нормами охраны труда, техники безопасности и производственной санитарии, методическими материалами по вопросам проведения занятий;
— Уставом организации, приказами и распоряжениями генерального директора, иными локальными нормативными актами;
— настоящей должностной инструкцией.
2. Функциональные обязанности инструктора тренажерного зала
Инструктор тренажерного зала выполняет следующие должностные обязанности:
2.1. Соблюдает правила внутреннего трудового распорядка компании, исполняет надлежащим образом приказы руководства.
2.2. Выходит на работу только в одежде установленного образца, имеет опрятный вид.
2.3. Быстро и корректно реагирует на жалобы клиентов, разрешает конфликтные ситуации.
2.4. Поддерживает порядок и чистоту в тренажерном зале в течение дня, мотивируя клиентов складывать спортивное оборудование и инвентарь в отведенные места или самостоятельно убирает инвентарь после использования клиентом.
2.5. Своевременно заполняет соответствующую внутреннюю документацию, необходимую для текущего контроля результатов работы.
2.6. Предоставляет в конце месяца полный отчет по проведенным инструктажам и персональным тренировкам.
2.7. Приобщает клиентов фитнес-клуба к занятиям физической культурой и спортом.
2.8. До начала тренировок проводит оценку общего физического состояния и развития клиента, выявляет, какая физическая коррекция тела с помощью занятий ему необходима, выясняет у клиента наличие заболеваний, травм и противопоказаний к определенным видам занятий и силовых нагрузок.
2.9. Определяет физические способности клиента по различным критериям (сила, гибкость, ловкость, выносливость), проводит антропометрические замеры (вес, рост, давление, пульс и т. д.) и выбирает оптимальные формы и виды занятий для него.
2.10. Дифференцирует клиентов по спортивной и оздоровительной направленностям.
2.11. Обучает клиентов правильной и безопасной технике выполнения упражнений, проводит инструктаж по технике безопасности и создает условия, предотвращающие возникновение случаев травматизма.
2.12. Составляет планы занятий с применением наиболее эффективных методик проведения разминок и тренировок.
2.13. Проводит ознакомление клиентов со спортивным оборудованием и инвентарем, учит им пользоваться.
2.14. Демонстрирует упражнения для разминки, основные элементы и последовательность выполнения упражнений в процессе тренировки.
2.15. Осуществляет контроль выполнения упражнений и их отдельных элементов, анализирует допускаемые во время занятий ошибки.
2.16. Наблюдает за физическим состоянием и воздействием нагрузок на организмы занимающихся.
2.17. Проводит индивидуальные консультации в случае возникновения сложности при выполнении определенных упражнений, а также консультации по режиму питания, его сбалансированности, подсчета энергозатрат.
2.18. Ведет систематический контроль, учет и анализ результатов, индивидуальную оценку эффективности тренировок каждого занимающегося клиента.
2.19. Способствует быстрой адаптации вновь поступивших клиентов.
2.20. Соблюдает требования охраны труда, техники безопасности, гигиены и санитарии труда, противопожарной безопасности, предъявляемые к организации работы тренажерного зала, оборудования и оснащения, используемого при занятиях в нем.
2.21. Оперативно принимает меры по устранению нарушений техники безопасности, противопожарных и санитарных правил. Информирует руководство фитнес-клуба о выявленных нарушениях.
2.22. Изучает новые направления, технологии, техники, методики поведения тренировок, новое спортивное оборудование, режимы сбалансированного и рационального питания, повышает свой профессиональный и спортивный уровень.
3. Права инструктора тренажерного зала
Инструктор тренажерного зала имеет право:
3.1. Получать информацию, знакомиться с документами, нормативно-правовыми и локальными актами организации, которые определяют его права и обязанности по занимаемой должности, критерии оценки качества исполнения должностных обязанностей.
3.2. Требовать от руководства организации обеспечения организационно-технических условий, необходимых для исполнения должностных обязанностей, замены устаревшего и пришедшего в негодность спортивного оборудования и инвентаря, устранения его неисправностей и поломок.
3.3. Требовать от руководства организации содействия в реализации должностных прав.
3.4. Представлять на рассмотрение непосредственного руководства предложения по совершенствованию своей работы, сообщать обо всех недостатках, выявленных в процессе работы и вносить предложения по их устранению.
3.5. В установленном порядке проходить переподготовку и повышение квалификации, принимать участие в работе семинаров и конвенций по фитнесу, диетологии, на которых рассматриваются вопросы, относящиеся к профессиональной компетенции.
3.6. Участвовать в профессиональных спортивных ассоциациях, союзах, объединениях.
3.7. Получать раз в год спортивную форму установленного образца или соответствующую денежную компенсацию.
4. Ответственность инструктора тренажерного зала
Инструктор тренажерного зала несет ответственность за:
4.1. Поддержание собственной физической спортивной профессиональной формы на уровне, соответствующем занимаемой должности.
4.2. Неподготовленность к поведению ежегодной переаттестации.
4.3. Некачественное и несвоевременное выполнение возложенных на него должностной инструкцией обязанностей.
4.4. Нарушения правил внутреннего трудового распорядка и режима работы организации.
4.5. Разглашение сведений, составляющих коммерческую тайну.
4.6. Причинение материального ущерба имуществу организации.
По вопросам составления и экспертизы договоров, дополнительных соглашений, исковых заявлений рекомендуем обратится к юристу по телефону - 8 (919) 722-05-32
Абонентское обслуживание физических и юридических лиц - www.mashenkof.ru
Большинство женщин боятся железа и тренажеров как огня. Вдруг после силовых тренировок вырастут бицепсы жутких размеров, плечи расширятся, подобно мужским, и вообще фигура потеряет женственность? При словах «тренажер», «гантели», «штанга» многие рисуют в своем воображении женщину-киборга, смутно похожую на Арнольда Шварцнегера.
Все это домыслы! Силовые тренировки делают тело не только и не столько стройным, но и рельефным. Пресс, упругие бедра и руки без «холодца» - разве не это мечта любой поклонницы фитнеса?
И развеем страшный миф «Силовой фитнес делает фигуру мужеподобной». На самом деле это невозможно в принципе, поскольку любая дама защищена от возможности нарастить (и «перерастить») мышечную массу генетически. Во-первых, высокий процент эстрогена в женском организме способствует плавному и очень медленному процессу формирования мышечной массы (груды мышц - это результат влияния мужского гормона тестостерона, которого у нас в организме очень, ну очень, мало).
Во-вторых, любая женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер. У женщин масса мышечной ткани составляет всего 30-35% от общей массы тела, у мужчин - примерно на 10-12 % больше. Особенности телосложения никогда не сделают из барышни мужчину, даже если у нее достаточно развиты мышцы.
Пару слов о преимуществах и достоинствах силовых тренировокДа, при силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела (и общий вес), зато при этом сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость.
Силовые упражнения для женщин специфичны. Их цель - не наращивать огромную мускулатуру, а откорректировать фигуру и проработать проблемные зоны. Именно силовой фитнес, а не диета или аэробика, - самый эффективный способ для формирования упругого, крепкого тела.
Приобрести идеальную фигуру с помощью занятий шейпингом не всегда удается. Может, и вы замечали, что объемы уменьшаются, но внешний вид не радует. Вместо жировых отложений появляется обвисшая кожа - и никаких кубиков. Расстраиваться не стоит - самое время идти в тренажерный зал.
ПротивопоказанияПеред тем, как брать в руки гантели и качать руки-ноги, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки.
Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.
Принципы силовой тренировкиТренажеры бывают разные.
Первое, что вы увидите в тренажерном зале, это множество разных гантелей, утяжелителей, металлических конструкций, именуемых собственно тренажерами. Выбор тренажера и веса зависит напрямую от того, какую цель вы ставите перед собой.
Многие думают, что силовой фитнес - это только гантели и штанга. На самом деле в тренировку входят еще и приседания, скручивания, отжимания - любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар - это гимнастическая палка весом 3-5 кг, с которой можно заниматься даже дома).
При выборе тренажеров в спортивном зале нужно руководствоваться не принципами «нравится-не нравится», «мужской-женский», а учитывая индивидуальные параметры: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Все остальное не имеет значения.
Сколько вешать в граммах?
Если нужно похудеть, выбирайте небольшой вес (0,5-1 кг), а каждое упражнение выполняйте не меньше 15-25 раз. Если ваша цель - оформить рельеф, количество повторов нужно уменьшить до 8-10, а вес, напротив, увеличить (до2-3 кг). Разобраться с тем, какой вес вам нужен, поможет инструктор - это его обязанность. Не торопитесь брать самые тяжелые гантели: большое количество повторений с большим весом нарушает кровоток, а, следовательно, повышается утомляемость. Кстати, с гантелями, также как и тренажерами, и другими утяжелителями, можно начинать занятия лишь тогда, когда мышцы уже подготовлены, обрели первоначальный тонус и перестали напоминать о себе болями после тренировок.
Несоблюдение инструкций при работе с тренажерами и со штангой не только не приносят пользы, но и могут навредить здоровью и фигуре. Важно не форсировать события, постепенно увеличивая нагрузки.
Не забывайте о ровной спине и растяжке. При поднятии тяжестей нагружается позвоночник, мышцы становятся сильными, но менее гибкими, что увеличивает риск получения травмы. Каждое движение нужно выполнять медленно, делая выдох на усилии и вдох на расслаблении.
Тренировки по часам
Оптимальный вариант занятий - 40-45 минут 2-3 раза в неделю. С физиологической точки зрения, наилучшее время для нагрузок - с 15.00 до 16.00. После силовой тренировки организму требуется 1-2 дня на восстановление.
Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более 1-2 недель) приводят к тому, что организм теряет наработанные результаты, так что к нагрузкам придется адаптироваться повторно.
И еще. Специалисты рекомендуют сочетать силовой фитнес с другими видами: бегом, шейпингом, аэробикой, плаванием и пр.
Меню для культуристки
Если вы решили серьезно заняться построением своего тела, нужно сбалансировать свое питание. Главное - обеспечить материал для построения мышечной ткани и необходимую энергию для тренировок. Для некоторых еще и сжечь лишний жир, чтобы мышцы не «прятались» под жировой прослойкой.
При силовом фитнесе любая диета противопоказана, поскольку урезанное питание приводит к сгоранию белка и, как следствие, истощению мышечной ткани, появлению растяжек, снижению эластичности кожи (при этом жир остается нетронутым). Диеты замедляют метаболизм - и вместо того, чтобы расходовать жировые запасы, организм начинает накапливать его про запас.
В день тренировки рекомендуется высококалорийное питание, но в малых дозах. Избыток калорий перегружает желудок и сердце, затрудняет дыхание, что отрицательно сказывается на качестве занятий.
Мышечной массе вредят не углеводы, а жиры животного происхождения. Например, сливочное масло, любые жирные, острые, солены мясные блюда. При этом от мяса отказываться совсем нельзя, потому что животные белки являются главным строительным материалом для рельефной фигуры.
За 2-3 часа до тренировки можно смело подкрепиться тарелкой овсяной каши с сухофруктами.
Полезные продукты - яблоки, нежирное мясо, рыба, творог, сыр. После занятий в течение часа хорошо выпить стакан кефира либо натурального нежирного йогурта. При условии, что вы не страдаете от лишнего веса. В противном случае замените молочные продукты свежевыжатым соком или несладким фруктом.
Прежде чем худеть подсчитайте свой оптимальный вес, может вам и не надо худеть. вот тут можно это сделать http://xenical.ru/consultations/myths/308/ а то некоторые девушки вечно думают, что толстые, при этом весят 50 кг
Только авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Зарегистрируйтесь. пожалуйста.
Форма подготовлена с использованием правовых актов по состоянию на 05.02.2010.
Составлена в ___ экз. Утверждаю
__________________________________
(инициалы, фамилия)
_________________________________ __________________________________
(наименование работодателя, (руководитель или иное лицо,
_________________________________ __________________________________
его организационно-правовая уполномоченное утверждать
_________________________________ __________________________________
форма, адрес, телефон, адрес должностную инструкцию)
_________________________________
электронной почты, ОГРН, ИНН/КПП) "___"_______________ _____ г.
"___"__________ _____ г. N ______ М.П.
ДОЛЖНОСТНАЯ ИНСТРУКЦИЯ
тренера тренажерного зала
__________________________________________
(наименование подразделения работодателя)
Разработчик: _________________
Согласовано: _________________
______________________________
Идентификатор электронной копии документа.
Настоящая должностная инструкция разработана и утверждена в соответствии с положениями Трудового кодекса Российской Федерации и иных нормативных актов, регулирующих трудовые правоотношения в Российской Федерации.
1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1.1. Тренер тренажерного зала (далее - "Работник") относится к педагогическим работникам (или к иным категориям).
1.2. Настоящая должностная инструкция определяет функциональные обязанности, права, обязанности, ответственность, условия работы, взаимоотношения (связи по должности) Работника, критерии оценки его деловых качеств и результатов работы при выполнении работ по специальности и непосредственно на рабочем месте в "______________" (далее - "Работодатель").
1.3. Работник назначается на должность и освобождается от должности приказом Работодателя в установленном действующим трудовым законодательством порядке.
1.4. Работник подчиняется непосредственно ______________.
1.5. Работник должен знать:
- постановления, распоряжения, приказы и другие руководящие, методические и нормативные документы, определяющие направление развития физической культуры и спорта;
- теоретические основы физкультурно-оздоровительной работы;
- основы педагогики;
- правила эксплуатации спортивных сооружений, оборудования и спортивной техники;
- методику организации и проведения занятий на тренажерах;
- основы врачебного контроля, правила оказания доврачебной медицинской помощи, физиологические особенности занимающихся;
- основы трудового законодательства, организации труда;
- правила по охране труда, производственной санитарии и пожарной безопасности;
- правила по технике безопасности и производственной санитарии.
1.6. Квалификационные требования. Высшее физкультурное образование и стаж работы в должности тренера или инструктора-методиста не менее 3 лет или среднее специальное (физкультурное) образование и стаж работы в должности инструктора-методиста не менее 5 лет.
2. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ОБЯЗАННОСТИ
2.1. Организует проведение физкультурно-оздоровительной работы в тренажерном зале.
2.2. Подготавливает помещение, тренажеры и снаряды для проведения занятий.
2.3. Организует и направляет работу спортивных секций, команд по видам спорта.
2.4. Организует и проводит физкультурно-спортивные занятия и другие мероприятия оздоровительного характера.
2.5. Проводит учебную работу в группах общей физической подготовки, здоровья, спортивных секциях.
2.6. Организует проведение групповых и индивидуальных консультаций для занимающихся физической культурой, дает рекомендации по составлению и выполнению индивидуальных физкультурных комплексов.
2.7. Определяет содержание занятий с учетом возраста, подготовленности, индивидуальных и психофизических особенностей занимающихся в группах.
2.8. Изучает, обобщает и использует в своей деятельности передовой опыт физкультурно-оздоровительной работы.
2.9. Обеспечивает безопасность занимающихся при проведении физкультурных и спортивных занятий.
2.10. Следит за соблюдением санитарно-гигиенических норм и состоянием помещений тренажерного зала.
2.11. Организует работу по пропаганде физической культуры и спорта.
2.12. Ведет учетно-отчетную документацию.
2.13. Изучает, обобщает и внедряет передовой опыт работы.
3. ПРАВА РАБОТНИКА
3.1. Работник имеет право на:
- предоставление ему работы, обусловленной трудовым договором;
- рабочее место, соответствующее государственным нормативным требованиям охраны труда и условиям, предусмотренным коллективным договором;
- своевременную и в полном объеме выплату заработной платы в соответствии со своей квалификацией, сложностью труда, количеством и качеством выполненной работы;
- отдых, обеспечиваемый установлением нормальной продолжительности рабочего времени, сокращенного рабочего времени для отдельных профессий и категорий работников, предоставлением еженедельных выходных дней, нерабочих праздничных дней, оплачиваемых ежегодных отпусков;
- полную достоверную информацию об условиях труда и требованиях охраны труда на рабочем месте;
- профессиональную подготовку, переподготовку и повышение своей квалификации в порядке, установленном Трудовым кодексом Российской Федерации и иными федеральными законами;
- объединение, включая право на создание профессиональных союзов и вступление в них для защиты своих трудовых прав, свобод и законных интересов;
- участие в управлении организацией в предусмотренных Трудовым кодексом Российской Федерации, иными федеральными законами и коллективным договором формах;
- ведение коллективных переговоров и заключение коллективных договоров и соглашений через своих представителей, а также на информацию о выполнении коллективного договора, соглашений;
- защиту своих трудовых прав, свобод и законных интересов всеми не запрещенными законом способами;
- разрешение индивидуальных и коллективных трудовых споров, включая право на забастовку, в порядке, установленном Трудовым кодексом Российской Федерации, иными федеральными законами;
- возмещение вреда, причиненного ему в связи с исполнением трудовых обязанностей, и компенсацию морального вреда в порядке, установленном Трудовым кодексом Российской Федерации, иными федеральными законами;
- обязательное социальное страхование в случаях, предусмотренных федеральными законами;
- получение материалов и документов, относящихся к своей деятельности;
- взаимодействие с другими подразделениями Работодателя для решения оперативных вопросов своей профессиональной деятельности.
4. ОБЯЗАННОСТИ РАБОТНИКА
4.1. Работник обязан:
- добросовестно исполнять свои трудовые обязанности, возложенные на него трудовым договором и должностной инструкцией;
- соблюдать Правила внутреннего трудового распорядка;
- соблюдать трудовую дисциплину;
- выполнять установленные нормы труда;
- соблюдать требования по охране труда и обеспечению безопасности труда;
- бережно относиться к имуществу Работодателя (в том числе к имуществу третьих лиц, находящемуся у Работодателя, если Работодатель несет ответственность за сохранность этого имущества) и других работников;
- незамедлительно сообщить Работодателю либо непосредственному руководителю о возникновении ситуации, представляющей угрозу жизни и здоровью людей, сохранности имущества Работодателя (в том числе имущества третьих лиц, находящегося у Работодателя, если Работодатель несет ответственность за сохранность этого имущества).
5. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ РАБОТНИКА
5.1. Работник несет ответственность за:
- невыполнение своих обязанностей;
- недостоверную информацию о состоянии выполнения работы;
- невыполнение приказов, распоряжений и поручений Работодателя;
- нарушение правил техники безопасности и инструкции по охране труда, непринятие мер по пресечению выявленных нарушений правил техники безопасности, противопожарных и других правил, создающих угрозу деятельности Работодателя и его работникам;
- несоблюдение трудовой дисциплины;
- качество занятий.
Работник несет полную индивидуальную материальную ответственность в соответствии с законодательством и трудовым договором.
6. УСЛОВИЯ РАБОТЫ
6.1. Режим работы Работника определяется в соответствии с Правилами внутреннего трудового распорядка, установленными у Работодателя.
6.2. В связи с производственной необходимостью Работник обязан выезжать в служебные командировки (в т.ч. местного значения).
6.3. Характеристики условий труда на рабочем месте: ____________________.
6.4. __________________________________________________________________
(дополнительные условия, не ухудшающие положение работника по
___________________________________________________________________________
сравнению с установленными трудовым законодательством и иными нормативными
___________________________________________________________________________
актами, содержащими нормы трудового права, коллективным договором,
__________________________________________________________________________.
правовыми соглашениями, локальными нормативными актами)
7. ВЗАИМООТНОШЕНИЯ (СВЯЗИ ПО ДОЛЖНОСТИ)
7.1. В работе Работник взаимодействует с ______________________________
(подразделения и работники, от
___________________________________________________________________________
которых он получает и которым передает материалы, информацию, их состав и
__________________________________________________________________________.
сроки передачи, с кем взаимодействует во время исполнения работы)
7.2. В аварийных ситуациях Работник взаимодействует с _________________
(подразделения,
__________________________________________________________________________.
ликвидирующие аварии и последствия чрезвычайных происшествий)
7.3. В период временного отсутствия Работника его обязанности
возлагаются на ___________________________.
(должность)
8. ОЦЕНКА ДЕЛОВЫХ КАЧЕСТВ РАБОТНИКА И РЕЗУЛЬТАТОВ ЕГО РАБОТЫ
8.1. Критериями оценки деловых качеств Работника являются:
- квалификация;
- стаж работы по специальности;
- профессиональная компетентность, выразившаяся в лучшем качестве выполняемых работ;
- уровень трудовой дисциплины;
- способность адаптироваться к новой ситуации и применять новые подходы к решению возникающих проблем;
- интенсивность труда (способность в короткие сроки справляться с большим объемом работы);
- умение работать с документами;
- способность в установленные сроки осваивать технические средства, повышающие производительность труда и качество работы;
- производственная этика, стиль общения;
- способность к творчеству, предприимчивость;
- способность к адекватной самооценке;
- проявление инициативы в работе, выполнение работы более высокой квалификации;
- повышение индивидуальной выработки;
- рационализаторские предложения;
- практическая помощь вновь принятым работникам без закрепления наставничества соответствующим приказом;
- высокая культура труда на конкретном рабочем месте.
8.2. Результаты работы и своевременность ее выполнения оцениваются по следующим критериям:
- результаты, достигнутые Работником при исполнении обязанностей, предусмотренных должностной инструкцией и трудовым договором;
- качество законченной работы;
- своевременность выполнения должностных обязанностей;
- выполнение нормированных заданий, уровень производительности труда.
8.3. Оценка деловых качеств и результатов работы проводится на основе объективных показателей, мотивированного мнения непосредственного руководителя и коллег.
Должностная инструкция разработана на основании _______________________
(наименование,
__________________________________________________________________________.
номер и дата документа)
Начальник структурного подразделения ____________________/_____________
(Ф.И.О.) (подпись)
"___"____________ _____ г.
Согласовано:
юридическая служба ___________________________/_________________
(Ф.И.О.) (подпись)
"___"____________ _____ г.
С инструкцией ознакомлен(а): _________________________/_______________
(или: инструкцию получил(а)) (Ф.И.О.) (подпись)
"___"____________ _____ г .
.jpg)
